Schwarzaugen-Bohnen Getreide-Schüssel

An einem grauen Wintertag wollte ich eigentlich nur Reste verwerten, die noch im Kühlschrank lagen. Die schwarzaugigen Erbsen hatte ich Wochen zuvor im Laden gesehen und spontan mitgenommen, ohne zu wissen, wohin sie führen sollten. Was dann in meiner Küche entstand, wurde zu einem meiner liebsten Buddha-Bowl-Rezepte überhaupt.

Meine Freundin Lena kam letztens überraschend vorbei, als ich gerade die Gerichte vorbereitete. Sie roch sofort das geröstete Gemüse und wollte wissen, was ich da zaubere. Seitdem bittet sie regelmäßig um diesen Bowl, wenn wir uns zum Abendessen treffen.

Zutaten

• 1 Tasse Farro oder Wildreis: Dieses nussige Getreide bildet die perfekte Basis für den Bowl und hält dich stundenlang satt
• 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe: Die Brühe verleiht dem Getreide zusätzliche Tiefe und Geschmack
• 1/2 TL Salz: Ein unscheinbares Gewürz, das aber den Unterschied zwischen langweilig und gut macht
• 1 1/2 Tassen gekochte schwarzaugige Erbsen: Diese kleinen Erbsen sind butterig, nussig und bringen Texturen, die ich vorher nie zu schätzen wusste
• 1 mittelgroße Süßkartoffel: Wenn sie im Ofen karamellisiert, werden sie fast zu Süßigkeiten
• 1 rote Paprika: Ihre natürliche Süße harmoniert wunderbar mit den Gewürzen
• 1 Zucchini: Ich schneide sie in dicke Scheiben, damit sie beim Rösten nicht zu weich werden
• 1 rote Zwiebel: In Keile geschnitten, werden sie im Ofen zart und süß
• 2 EL Olivenöl: Das Geheimnis für perfekt karamellisiertes Gemüse
• 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver: Dieser Geschmack verleiht dem Gemüse eine fast gegrillte Note
• 1/2 TL Kreuzkümmel: Ein Gewürz, das das ganze Gericht auf eine neue Ebene hebt
• Salz und Pfeffer: Zum Abschmecken, denn deine Zunge entscheidet
• 1/4 Tasse frische Petersilie oder Koriander: Frische Kräuter sind der Kontrast, den du brauchst
• 1/4 Tasse zerbröselter Feta: Optional, aber dieser salzige Käse macht es unwiderstehlich
• 1/4 Tasse geröstete Kürbiskerne: Der Crunch, der jeden Biss interessant macht
• Zitronenkeile: Ein Spritzer Zitrone am Ende weckt alle Aromen

Anweisungen

Den Ofen vorheizen:

Stelle deinen Backofen auf 220°C ein, damit er bereit ist, wenn du das Gemüse vorbereitet hast

Das Getreide kochen:

Gebe Farro oder Wildreis zusammen mit Wasser oder Brühe und Salz in einen mittelgroßen Topf. Lasse es aufkochen, reduziere die Hitze, lege den Deckel darauf und koche es nach Packungsanweisung, bis es zart ist

Das Gemüse würzen:

Während das Getreide köchelt, gib Süßkartoffel, Paprika, Zucchini und Zwiebel in eine Schüssel. Verteile Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer gründlich mit den Händen

Im Ofen rösten:

Verteile das gewürzte Gemüse gleichmäßig auf einem Backblech und schiebe es für 20 bis 25 Minuten in den Ofen, bis es zart ist und leicht gebräunt

Die schwarzaugigen Erbsen erwärmen:

Gib die Erbsen in einen kleinen Topf und erwärme sie kurz, oder nutze die Mikrowelle, wenn es schnell gehen muss

Die Bowls zusammenstellen:

Teile das gekochte Getreide auf vier Schüsseln auf. Gib darauf die schwarzaugigen Erbsen und das geröstete Gemüse

Die letzten Akzente setzen:

Bestreue jeden Bowl mit frischen Kräutern, Feta nach Wunsch und den gerösteten Kernen. Serviere mit Zitronenkeilen

Merken

Nachdem ich diesen Bowl mehrmals für Freunde gemacht hatte, wurde mir klar, dass es nicht nur ein Rezept ist. Es ist ein Gericht, das Menschen zusammenbringt und Gespräche entstehen lässt, während jeder seinen eigenen Bowl zusammenstellt.

Die Kunst der Textur

Was diesen Bowl besonders macht, ist das Zusammenspiel von Texturen. Das zarte Getreide, die butterigen Erbsen, das karamellisierte Gemüse und der crunch von Kernen schaffen in jedem Biss ein kleines Erlebnis.

Vorbereitung wie ein Profi

Ich bereite oft das Gemüse am Vortag vor, schneide es in Würfel und bewahre es in einer Dose im Kühlschrank auf. Dann muss ich es nur noch würzen und in den Ofen schieben, und das Essen ist in 30 Minuten fertig.

Abwandlungen für jeden Tag

Die Schönheit dieses Bowls liegt in seiner Anpassungsfähigkeit. An Tagen, an denen ich kein Süßkartoffel habe, nutze ich Kürbis. Wenn keine schwarzaugigen Erbsen da sind, springen Kichererbsen ein.

• Versuche Tahini-Zitronen-Dressing über den Bowl zu geben für extra Geschmack
• Füge Avocadoscheiben hinzu, wenn du etwas Cremigkeit suchst
• Ein pochiertes Ei verwandelt diesen Bowl in ein herzhaftes Frühstück

Merken

Mache dies zu deinem eigenen, und genieße jeden Bitt mit der Gewissheit, dass gesund und lecker Hand in Hand gehen können. Guten Appetit!

Rezept-Fragen & Antworten

→ Kann ich das Getreide ersetzen?

Ja, Sie können Farro oder Wildreis durch braunen Reis, Quinoa, Gerste oder andere Vollkorngetreide Ihrer Wahl ersetzen. Passen Sie die Garzeit entsprechend an.

→ Ist diese Schüssel vegan?

Ja, wenn Sie den Feta-Käse weglassen, ist die Schüssel vollständig vegan, pflanzlich und milchfrei. Sie können durch Tahini oder Nussmus zusätzliche Cremigkeit hinzufügen.

→ Wie lagere ich Reste?

Bewahren Sie gekochte Getreide, Bohnen und geröstetes Gemüse separat in verschlossenen Behältern im Kühlschrank auf. Haltbar 3-4 Tage. Vor dem Servieren erneut erwärmen und frisch garnieren.

→ Kann ich andere Gemüse verwenden?

Absolut! Karotten, Rote Bete, Kichererbsen, Auberginen oder Brokkoli eignen sich hervorragend zum Rösten. Passen Sie die Gewürze und Garzeit je nach Gemüsesorte an.

→ Wie mache ich das Gericht glutenfrei?

Verwenden Sie Wildreis statt Farro oder wählen Sie zertifiziertes glutenfreies Getreide wie Quinoa, braunen Reis oder Buchweizen. Überprüfen Sie alle Zutaten auf verstecktes Gluten.

→ Welche Dressings passen gut?

Ein Tahini-Zitronen-Dressing, Kräuter-Vinaigrette oder einfaches Olivenöl-Zitronen-Salz ergänzt die Aromen hervorragend. Experimentieren Sie mit Ihren Favoriten!